Публикатор Публикатор

«Назад

Железо – «металл жизни»

Железо – «металл жизни»

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо.

Железо не зря входит в перечень жизненно важных микроэлементов: в нашем организме его очень мало, но без него невозможно было бы осуществление многих функций. И основная функция железа – участие в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных клеток. Эритроциты содержат гемоглобин – переносчик кислорода, а лимфоциты ответственны за иммунитет, то есть, без железа наши клетки остались бы без кислорода, а организм – со сниженным иммунитетом. Кроме того, железо входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.

Многие знают, что при низком уровне железа развивается железодефицитная анемия – малокровие. При анемии уменьшается не только количество гемоглобина, но и эритроцитов и лимфоцитов, снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, взрослые ощущают постоянную усталость, начинаются проблемы с кожей и слизистыми, уязвимыми становятся полость рта, желудочно-кишечный тракт и дыхательных пути, что может быть одной из причин дерматитов, экзем, ринитов, гастритов и т.п.

Сколько же железа требуется человеку? В соответствии с методическими рекомендациями MP 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утвержденными Главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 года, физиологическая потребность железа для мужчин – это 10 мг/сутки.

У женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин. По нормам, небеременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. А во время беременности железа требуется еще больше. Физиологическая же потребность детей – от 4 до 18 мг/сутки.

Детскому организму железо необходимо не только для кроветворения, но и для формирования растущих тканей, поэтому у детей потребность в железе больше, чем у взрослых.

Одна из основных причин дефицита железа у детей – это, конечно, неправильное питание. Почти две трети детей питаются преимущественно мучными и молочными продуктами, в которых железа немного. Мясо, бобовые и продукты из цельного зерна составляют лишь малую часть их рациона. Отсюда – частые детские простуды, вызванные ослаблением иммунной системы, не справляющейся с продуцированием достаточного количества антител.

Итак, различают два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе и печени, и такое железо усваивается организмом полностью. Таким образом, употребляя в пищу мясо и печень у человека не будет недостатка в железе.

Однако не каждый день приходится есть мясо, а некоторые его вовсе не употребляют. Тогда поможет растительная пища. Но железо в растительной пище является негемовым и намного хуже усваивается организмом или вовсе не усваивается. А для преобразования железа в усваиваемый микроэлемент нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота). То есть в рацион обязательно должны входить продукты, богатые витамином С.

Кроме того, избыток кальция (например, молока), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола) ухудшают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке), во-первых, слишком мало железа, а во-вторых, образуются плохо растворимые соединения с железом.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые (фасоль, соя), цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и крапива). Но в бобовых слишком мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения, содержащегося в них железа их нужно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С.

Из всего этого следует, что в рационе должна быть не только пища, богатая железом, но и продукты, помогающие его усвоению. Прежде всего, такие, в которых много витаминов С и витаминов группы В.