«Назад

Рекомендации о правильном питании зимой

Рекомендации о правильном питании зимой

С наступлением зимы воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется еще и тяжелыми для организма человека условиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня, снижением двигательной активности. И все это – при нехватке в питании свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы, ведь следует помнить, что иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания.

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энерготрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию, что при снижении двигательной активности может привести к увеличению массы тела. Для того, чтобы поддержать организм в такой сложный для него период и не навредить здоровью Управление Роспотребнадзора по Курганской области рекомендует правильно выстроить зимнее питание:

- в первую очередь, употреблять продукты, содержащие полноценный белок. Белка нам требуется 70-100 г в сутки, в зависимости от двигательной активности, возраста, пола и массы тела. Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, однако белок можно получить из продукции растительного происхождения (бобовые, орехи, разные виды зелени и зелёных листовых овощей (шпинат, петрушка и пр.)).

- в качестве источников энергии отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы. Жиры надо употреблять обязательно: как животные, так и растительные. Зимой в сутки достаточно съедать 30 г жиров – не меньше, и 1/3 должны составлять жиры животные: сливочное масло или немного солёного свиного сала – оно очень полезно зимой в небольших количествах. 10-30 гр. сала – обогатят нас арахидоновой кислотой, необходимой для построения гормонов. Жирная рыба, такая как скумбрия, селедка, навага обеспечат нас омега-3 жирными кислотами, фосфором, необходимыми компонентами кальциевого обмена.

Можно получать жиры из молочных продуктов: сметаны, сливок, сыров. Растительные жиры – это растительное масло: соевое, оливковое, кукурузное и т.д. Углеводы гораздо лучше употреблять два-три раза в день, сочетая их с полезными белками и жирами. Источниками «полезных» углеводов являются овощи, не содержащие крахмал (брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа), тыква и сладкий картофель, свёкла, гречка, овес, фасоль, горох, чечевица, бананы, апельсины, яблоки, киноа, ягоды, финики.

Стоит помнить о питьевом режиме – не менее 1,5-2 л жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.

Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ необходимо с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Витамины А и Е нужны зимой нашей коже, т.к. она подвержена воздействию мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. В нерафинированных растительных маслах содержится много витамина Е, и в день будет достаточно 2-х ложек любого масла.

При выборе пищевых продуктов отдавать предпочтение продуктам местного производства.

Зимой все процессы в организме замедляются, поэтому важно организовать дробное питание, небольшими порциями, в среднем по 200 гр. каждые 3-4 часа. Старайтесь включить в эти приемы пищи 1-2 перекуса орехами, сухофруктами, печеными яблоками. Это обеспечит организм полезными микроэлементами и пробиотиками.

Учитывая, что обменные процессы замедляются сократите употребление сладкой и жирной пищи. Отдавайте предпочтение варке и тушению, а не жарению пищи. Так калорийность готового блюда будет в 2-4 раза ниже, чем жареного. Однако и полностью исключать жиры из рациона не рекомендуется. Нельзя забывать, что необходимые микроэлементы мы получаем с овощами, зеленью, специями, необходимо их 2-3 раза включать в свое ежедневное меню как дополнение к гарниру или как самостоятельное блюдо. Обеспечить нас йодом и улучшить работу щитовидной железы поможет морская капуста. При выборе в магазине отдайте предпочтение 2-3 летней капусте – она накопила в себе больше микроэлементов и отличается от молодой более зеленым насыщенным цветом.

Пусть суровое зимнее время пройдет для организма с минимальными потерями!